Terveystavoitteet kolmekymppiselle

                                                                                                                                                                       Freepik

Yhtenä tärkeimmistä elämän osa-alueista olen oppinut arvostamaan terveyttä. Minulla on perheessä ollut kaikenlaisia teveysongelmia, mutta jostain syystä niitä ei ole nuorempana osannut analysoida tarkemmin. Olen kuitenkin nyt ottanut selkeäksi tavoitteeksi terveydentilani parantamisen ja ylläpidon niin sanotussa järkevässä määrin. Haluan edelleen nauttia elämästäni, mutta en halua kieltää itseltäni joka ikistä mahdollisesti hieman epäterveellistä iloa sen vuoksi, että voisi elää mahdollisimman pitkään. Toisaalta monien paheiden rajoittaminen kovalla kädellä on kuitenkin järkevää. Minä myös nautin paheista enemmän, kun niitä harrastaa harvemmin. Tässä artikkelissa käsittelen treenaamiseen liittyviä asioita. Kirjoitan muihin postauksiin esimerkiksi ruokavaliota koskevia ajatuksia.

Kolmekymppisenä ilmenevät ongelmat

Kaksikymppisenä en osannut huolehtia omasta terveydestäni erityisen systemaattisesti. Vaikka olen aina ollut urheilullinen laiminlöin monia terveyden osa-alueita. Minulla oli tapana syödä epäterveellisesti, unohtaa välillä suuhygienia ja urheilu koostui vain joukkueurheilusta (tässä ei toki ole välttämättä mitään vikaa).

Nyt kolmekymppisenä olen alkanut ottamaan paljon systemaattisemman näkemyksen terveyteeni. Huomasin, että kehossa alkoi näkymään erinäisiä ongelmia. Nivelet kipeytyivät ja lihakset eivät enää palautuneet samalla tavalla. Olen pyrkinyt parantamaan kaikkia osa-alueita pikku hiljaa.

Treenaamisen eri osa-alueet

Jaan tässä artikkelissa treenitavoitteeni kolmeen kategoriaan: lihaskunto, kestävyyskunto ja liikkuvuus/venyvyys. Edellä mainitut kategoriat ovat toki yhteydessä toisiinsa joko negatiivisesti tai positiivisesti. Jonkun treenaaminen voi auttaa toista ja joskus jonkun osa-alueen treenaaminen voi heikentää toista osa-aluetta.

Lihaskunnollahan tarkoitetaan hyvin yksinkertaisesti lihasten kykyä suorittaa tiettyjä tehtäviä. Sillä tarkoitetaan lihasten kykyä kestää rasitusta, tuottaa voimaa ja toimia tehokkaasti. En ole varma, onko tämä vain oma mututuntuma, mutta olen huomannut, että erinäisten tutkimusten perusteella lihaskunnon merkitystä kokonaisterveyden osa-alueena on viime aikoina alettu painottaa enemmän. Usein kuulee, kuinka puristusvoima korreloi jäljellä olevien elinvuosien kanssa ja kuinka lihakunto on tärkeä osa toimintakyvyn ylläpitoa erityisesti vanhuudessa. Lihaskuntoon sisällytän tässä artikkelissa lisäksi kehonkoostumuksen, sillä näen sen merkityksellisenä.

Kestävyyskunto määritellään usein sydämen kyvyksi pumpata verta työskenteleviin lihaksiin ja lihaksien kyvyksi hyödyntää happea. Toisin sanoen kestävyyskunto tarkoittaa ihmisen maksimaalista hapenottokykyä (VO2max). Kestävyyskunnon hyödyt ovat kai aina olleet jokseenkin selvillä, mutta viime aikoina senkin osalta on tullut entistä enemmän tutkimustietoa (kuten kaikesta muustakin luonnollisesti). Iltapäivälehdet kirjoittavat kärjistetysti joka toinen viikko siitä, mikä on oikea määrä askelia otettavaksi päivässä (tämä tosin ei liity kestävyyteen välttämättä) ja vloggaajat kertovat Youtubessa, kuinka hyvä kestävyyskunto pidentää elinikää.

Liikkuvuus voitaneen määritellä kehon kykynä liikkua eri suuntiin ilman rajoituksia ja kipua. Liikkuvuus on kategoriani kenties monessa suhteessa kenties hankalin. Lienee ilmiselvää, että liikkuvuus on tärkeää ainakin jollain tasolla, mutta sen osalta voi olla hankalaa määritellä tavoitteita. Liikkuvuudella ja venyvyydellä lienee merkitystä myös vanhetessa, vaikka siitä puhutaan mielestäni julkisesti vähemmän. Uskoisin, että esimerkiksi vanhana selän kyyristyminen ja kyvyttömyys suoriutua joistain liikkuvuutta vaativista asioista on merkityksellistä onnellisuuden kannalta.

Omat tavoitteet

Alkuun mainitsen, että olen 178 cm pitkä ja 76 kiloa painava.

Lihaskunto: Lihaskunnon osalta treenaan ja mittaan voimaa käytännössä salilla tehtävillä voimannostoliikkeillä eli penkkipunnerruksella, kyykyllä, maastavedolla ja pystypunnerruksella. Tällä hetkellä penkkipunnerrustulokseni on noin 130 kiloa (1rm), kyykyssä noin 140 kiloa (1rm), maastavedossa noin 160 kiloa (1rm) ja pystypunnerruksessa noin 70 kiloa (1rm). Minulle tulokset ovat tällä hetkellä suht riittävät, vaikka ne eivät ole täysin tasapainossa. Esimerkiksi penkkitulokseni on hieman suhteessa parempi, joka johtuu siitä, että minulla on ollut enemmän jalkoihin liittyviä vammoja. Yritän silti hitaasti ja varmasti hivuttaa tuloksia vielä hieman ylöspäin. Pitkällä aikavälillä, kun ikää alkaa tulla oikeasti paljon, haluan jatkaa salitreeniä, mutta muokkaan todennäköisesti painoja hieman pienempään suuntaan ja teen pidempiä sarjoja. En nimittäin halua rikkoa paikkoja vanhempana (tämä tosin saattaa olla turha pelko, jos tekniikkaa jaksaa hioa). Minulle ei tosin saliurani aikana ole tullut monia vammoja.

Kestävyys: Kestävyyden osalta olen suhteellisen rapakunnossa. Käyn silloin tällöin lenkillä, mutta treenaaminen ei ole ollut erityisen tavoitteellista. Cooperin testi mittaa käsittääkseni kohtuullisen hyvin hapenottokykyä. En ole suorittanut testiä pitkään aikaan, mutta uskoihin, että 2500 metriä saattaisi mennä juuri ja juuri rikki. Mielestäni, 3000 metriä pitäisi mennä rikki, jotta voisin olla oikeasti ylpeä itsestäni. Minun pitänee vain saada itseni motivoitua tähän. Vanhemmiten lenkkeily ja patikointi on myös hyvä ja terveellinen harrastus.

Liikkuvuus: Olen ollut aina suhteellisen venyvä lapsesta saakka. Sen sijaan liikkuvuudessa on puutteita. Esimerkiksi olkapääni tuntuvat olevan "jumissa" ja eivät mene sellaisiin asentoihin hyvin, joita liikkuvuustesteissä mitataan. Tarkoituksenani on jatkaa normaalia venyttelyä ja pyrkiä tasaisesti parantamaan liikkuvuutta erityisesti puutteellisten osa-alueiden osalta. Tavoitteena olisi, etten jäykistyisi liikaa ja saisi kaikkia vanhuuteen liittyviä ongelmia, kuten kyyryselkää ja niskaongelmia. Samoin liikkuvuusongelmat eivät saisi rajoittaa normaalia elämää.

Kuinka päästä tavoitteisiin

Lihaskunto: Salitreenissä olen käyttänyt paljon 5x5 treeniä. Siitä on mahdollista lukea esimerkiksi täältä https://www.treeniohjelma.org/perinteinen-5x5-voimaa/ lisää. Ohjelma on tuottanut itselleni ihan hyviä tuloksia ja on muutenkin suositeltava monille aloittelijoille. Se on helppo ja yksinkertainen. Myös Starting Strenght on mielestäni hyvä ohjelma ja se löytyy edellisestä sivustolta. Välillä kun olen halunnut vain ylläpitää tuloksia, olen tosin muokannut treeniäni ja tehnyt ns. compound movement -liikkeitä, joita siis on myös 5x5-ohjelmassa, mutta vapaammalla ohjelmalla. Yleisesti ottaen kuitenkin suosittelen aloittelijoita tekemään salilla edellä mainittuja isoja liikkeitä, sillä ne ovat mielestäni voiman ja lihaksen keräämisen ytimessä.

Kestävyys: Omakohtaisesti ensimmäinen askel on saada peppu ylös penkistä ja alkaa juoksemaan enemmän. Juoksemisessa on monesti se ongelma, että se saattaa olla ristiriidassa voimatavoitteiden kanssa. Tällä hetkellä treenaan salilla 3-4 kertaa viikossa. Jotta saisin juoksukuntoa kehitettyä, minun tulisi juosta todennäköisesti myös 3 kertaa viikossa. Tämä jättäisi silti vielä yhden lepopäivän. Toki salipäivänä juokseminen ei ole poissuljettu vaihtoehto, mutta minulta saattaa loppua energia ja vapaa-aika päivän aikana.

Hyvät tavoitteet jokaiselle

Uskon, että on motivoivaa ottaa jotkin tavoitteet kaikissa näissä kategorioissa, joita kohti voi tavoitella. Olen lukenut eri asiantuntijoiden mielipiteitä siitä mitä esimerkiksi nuorehkon miehen pitäisi pystyä nostamaan. Minimitavoitteeksi kolmekymppinen mies voi hyvinkin ottaa esimerkiksi seuraavat:

Kyykky: Nostat oman kehonpainonsa verran tai 1,5 kertaa oman kehonpainonsa verran.

Penkkipunnerrus: Nostat oman kehonpainonsa verran tai 0,75-1,0 kertaa oman kehonpainonsa verran.

Maastaveto: Nostat oman kehonpainonsa verran tai 1,5-2 kertaa oman kehonpainonsa verran.

Cooperin testin osalta taulukoiden mukaan 30-39 -vuotiaalle miehelle hyväksi tulokseksi riittäisi 2300–2700 metriä. Yli 2700 metriä tarkoittaisi erinomaista tulosta. Uskoisin, että minimitavoite jokaiselle olisi hyvään tulokseen pääseminen.

Liikkuvuuden osalta hyviä tavoitteita on jälleen kerran hyvin vaikea määritellä. Viittaan kuitenkin aiemmin kirjoittamaan. Hyvä minimitavoite olisi ainakin liikkuvuusongelmien korjaaminen ja ryhdin parantaminen. Netistä löytyy lisäksi paljon erilaisia haasteita, joilla voi motivoida itseään tässä asiassa. Tästä esimerkkinä: https://www.is.fi/hyvaolo/art-2000008786261.html ja https://www.iltalehti.fi/iltv-lifestyle/a/db60768a-79db-4d1b-b9ff-f9843a815ee9