Starting Strength -ohjelma: Yksinkertaisin tapa kehittää voimaa

Kuten jo aiemmissa postauksissani kerroin lihaskunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on yksi iso tavoite elämässäni. Kirjoitan tähän artikkeliin hieman omia näkemyksiä ja vinkkejä lihaskunnon kehittämiseen. Olen itse tutkiskellut paljon erinäisiä tapoja kehittää voimaa ja lihasta. Mielestäni Starting Strength -ohjelma on yksi parhaista ohjelmista aloittaa lihaskuntoharjoittelu. Kun itse aloitin treenaamisen, muistelen nostaneeni penkistä ehkä 40 kiloa, kyykyssä korkeintaan ja 60 kiloa ja maastavedossa samoja lukemia. Nykyisin penkkaan lähemmäs 130 kiloa, kyykyssä menee noin 140 kiloa ja maastavedossa noin 160 kiloa. Toivottavasti lukija saa vinkkejä artikkelistani ja se nopeuttaa aiheen tutkimista.

Starting Strength -ohjelma

Starting Strength -ohjelma on kehittänyt Mark Rippetoe, arvostettu voimaharjoittelun asiantuntija ja kirjailija. Ohjelma keskittyy perusliikkeisiin, jotka ovat kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Näiden liikkeiden avulla pystyt treenaamaan monia suuria lihasryhmiä samanaikaisesti ja saavuttamaan merkittäviä voima- ja lihaskasvutuloksia.

Ohjelma on mielestäni hyvin yksinkertainen ja tietyllä tapaa motivoiva, koska se ei vie kovinkaan paljoa aikaa salilla ja siitä huolimatta sillä saa hyviä tuloksia aikaan. Ohjelmassa aloitetaan kevyillä painoilla ja keskitytään oikeaan tekniikkaan. Tekniikka on painonnostossa yksi tärkeimmistä asioista ja toivonkin, että lukijat todella kiinnittävät siihen huomiota. On paljon järkevämpää tehdä asiat oikein alusta alkaen kuin rikkoa selkä ja sitten opetella tekniikkaa. Ohjelmassa lisätään painoja jokaisella treenikerralla vähitellä. Progressiivinen kuormituksen kasvattaminen on avainasemassa voiman ja lihasmassan kehittämisessä.

Ohjelmassa keskitytään viikon aikana pääasiassa kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja maastavetoon, mutta mukaan on lisätty myös muutamia avustavia liikkeitä, kuten kulmasoutu ja pystypunnerrus. Nämä tukiliikkeet auttavat tasapainottamaan harjoittelua ja vahvistavat muita lihasryhmiä.

Kun ohjelman aloittaa, kannattaa aloituspainoksi valita 50 prosenttia siitä, minkä pystyt nostamaan 5 sarjassa parhaimmillaan. Aloittelijalle voi olla vaikea arvioida tätä, mutta 5 sarjan maksimin saa selville yksinkertaisesti kokeilemalla. Painojen lisäys tapahtuu siten, että joka treenikerralla lisätään 2,5 kiloa. Vaikka treeni aloitetaan kevyillä painoilla, tulee vastusta hyvin nopeasti lisää.

Treeniohjelma

Yleinen viikkosuunnitelma Starting Strength -ohjelmassa on seuraavanlainen.

Maanantai:

1. Kyykky 3x5

2. Penkkipunnerrus 3x5

3. Kulmasoutu 3x5

Keskiviikko:

1. Kyykky 3x5

2. Pystypunnerrus 3x5

3. Maastaveto 1x5

Perjantai:

1. Kyykky 3x5

2. Penkkipunnerrus 3x5

3. Kulmasoutu 3x5

Starting Strength yksinkertainen ja paras

Olen käytännössä koko elämäni ajan treenannut jotain. Nuorempana keskityin lähinnä joukkuelajien pelaamiseen ja kehonpainotreenien tekemiseen. Sisimmässäni tiesin kuitenkin, että jos haluan kehittää järkevästi ja optimaalisesti voimaa, tulee minun alkaa tekemään voimaharjoittelua "oikeilla" painoilla. Kokeilinkin saliurani alkuun kaikenlaisia ohjelmia (mukaan lukien Bro-splittiä). Aloittelijana etuna onkin, että lähes minkälaisen ohjelman tahansa tekeminen tuottaa tuloksia. Nopeasti kuitenkin huomasin, että Starting Strength on itselleni hyvä ohjelma. Se ei todellakaan ole ainoa hyvä treeniohjelma, mutta minuun se vetoaa ja voin hyvillä mielin suositella sitä lähes kaikille aloittelijoille.

Nykyisin en noudata enää Starting Strengthia orjallisesti vaan teen välillä myös kevyempiä päiviä, jolloin teen pidempää sarjaa. Yhteen ohjelmaa sitoutuminen moneksi vuodeksi tuppaa nimittäin käydä hieman tylsäksi. Palaan kuitenkin aina silloin tällöin tähän ihan perus ohjelmaan. Joka tapauksessa suosittelen kaikille voimaharjoittelun aloittamista tai jatkamista! On melkein surullista, jos ei pyri toteuttamaan oman kehon potentiaalia.

Muista kuitenkin aina kuunnella kehoasi ja konsultoida ammattilaista, jos tarvitset apua tekniikan parantamisessa tai harjoitusohjelman räätälöinnissä omiin tarpeisiisi.